Η γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος έχει πολλά συνώνυμα: οστεοαρθρίτιδα, αρθροπάθεια, οστεοαρθρίτιδα. Η νόσος είναι μια μη φλεγμονώδης αλλαγή στον οστικό ιστό εκφυλιστικής-δυστροφικής φύσης, η οποία αναπτύσσεται κυρίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και συχνά οδηγεί σε αναπηρία. Από όλες τις ασθένειες εκφυλιστικής-δυστροφικής φύσης, η γονάρθρωση παρατηρείται συχνότερα (περίπου το 50% όλων των περιπτώσεων αρθρώσεων).
Η ασθένεια ονομάζεται ευρέως εναπόθεση αλατιού. Πιστεύεται ότι το επιτραπέζιο αλάτι, το οποίο καταναλώνουμε με τα τρόφιμα, εναποτίθεται στους ιστούς. Ωστόσο, αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Τα άλατα ασβεστίου εναποτίθενται στους ιστούς, τα οποία διαλύονται στο αίμα και στα υγρά των ιστών. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται ασβεστοποίηση (ασβεστοποίηση). Αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα της ρύθμισης του μεταβολισμού του ασβεστίου στο σώμα.
Τι είναι η γονάρθρωση
Η γονάρθρωση αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα της διαταραχής της παροχής αίματος στα οστικά αγγεία, η οποία οδηγεί σε εκφυλιστικές-δυστροφικές αλλαγές στον χόνδρινο ιστό της άρθρωσης. Πρώτα απ 'όλα, ξεκινούν διαδικασίες σε μοριακό επίπεδο, οι οποίες οδηγούν σε εκφυλισμό του υαλώδους χόνδρου. Απολεπίζει, γίνεται πιο λεπτό, πάνω του εμφανίζονται μικρορωγμές και αλλάζει και το φυσικό του χρώμα. Η διαδικασία τελειώνει με πλήρη αποικοδόμηση (εξαφάνιση) του χόνδρου και έκθεση του υποκείμενου οστικού ιστού. Το οστό επίσης υφίσταται μεταμόρφωση, χάνοντας τον χόνδρο που το προστατεύει από τη φθορά και την τριβή, μεγαλώνει υπερβολικά, πυκνώνει, σχηματίζονται αγκάθια πάνω του, λυγίζει και παραμορφώνεται.
Ο μηχανισμός ανάπτυξης της παραμορφωτικής αρθροπάθειας (γονάρθρωσης) έχει τα ακόλουθα στάδια ανάπτυξης:
- Οι μεταβολικές διεργασίες στον χόνδρο συμβαίνουν με τη συμμετοχή της οσμωτικής πίεσης. Όταν η πίεση αυξάνεται, το αρθρικό υγρό απελευθερώνεται και όταν πέσει η πίεση, απορροφάται. Αυτό εξασφαλίζει την τακτική θρέψη του ιστού του χόνδρου. Με υπερβολική σωματική καταπόνηση ή ως αποτέλεσμα μεγάλης ηλικίας, οι μεταβολικές διεργασίες αποτυγχάνουν. Το αρθρικό υγρό εκκρίνεται όλο και λιγότερο και η πίεση στον χόνδρο τον κάνει να λεπτύνει.
- Εμφανίζεται αποικοδόμηση των ινών κολλαγόνου, γεγονός που καθιστά τον ιστό χόνδρου ανελαστικό και ανελαστικό. Ως αποτέλεσμα, χάνονται οι ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών, καθώς παρατηρείται μαλάκυνση και δυσλειτουργία των χονδροκυττάρων (κύτταρα χόνδρινου ιστού).
- Η συνοχή των μεταβολικών διεργασιών στην άρθρωση διαταράσσεται. Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό οστεοφύτων (παθολογικές αναπτύξεις στον οστικό ιστό). Τα οστεόφυτα προκαλούν νεύρωση της αρθρικής μεμβράνης, με αποτέλεσμα να φλεγμαίνει και να περιορίζει την κινητικότητα της άρθρωσης.
- Τις περισσότερες φορές, η αρθροπάθεια εμφανίζεται στο εσωτερικό του γόνατος, το οποίο βρίσκεται μεταξύ της επιγονατίδας και του μηριαίου οστού. Η παθολογία εμφανίζεται συχνά σε αθλητές, καθώς και σε άτομα μέσης και μεγάλης ηλικίας.
Λόγοι για την ανάπτυξη γονάρθρωσης
Η ασθένεια εμφανίζεται για τους ακόλουθους λόγους:
- διαταραχή της παροχής αίματος?
- αυξημένη ευθραυστότητα των μικρών σκαφών.
- παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών.
- υπέρβαρο και παχυσαρκία?
- τραυματισμοί στο γόνατο (ρωγμές, ρήξεις συνδέσμων, κατάγματα, τραυματισμοί μηνίσκου).
- φλεγμονή των αρθρώσεων (ρευματοειδής αρθρίτιδα, ρευματισμοί).
- υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις (συνήθως σε αθλητές).
- διαταραχές στο ορμονικό και ενδοκρινικό σύστημα.
- μη επεξεργασμένα παλιά τραύματα.
- συγγενείς ανωμαλίες και αναπτυξιακά ελαττώματα των αρθρώσεων.
- κληρονομικότητα.
Βαθμοί γονάρθρωσης
Η γονάρθρωση έχει τρεις βαθμούς ανάπτυξης:
- πρώτου βαθμού;
- δευτέρου βαθμού;
- τρίτου βαθμού.
Κάθε πτυχίο έχει τα δικά του συμπτώματα, χαρακτηριστικές διαφορές και μεθόδους θεραπείας. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει σαφής απάντηση στο ερώτημα πώς να θεραπεύσετε τη γονάρθρο. Η θεραπεία της νόσου εξαρτάται από τη βαρύτητα του βαθμού της.
Γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος 1ου βαθμού
Η γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος 1ου βαθμού είναι το πρώτο στάδιο της νόσου, όταν τα σημάδια της νόσου εμφανίζονται πολύ ελαφρά ή απουσιάζουν εντελώς. Πολύ σπάνια, ένα άτομο συνδέει τον πόνο και τη μικρή ενόχληση στο γόνατο με μια σοβαρή ασθένεια, αναβάλλοντας μια επίσκεψη στον γιατρό. Εν τω μεταξύ, η ασθένεια εξελίσσεται ολοένα και περισσότερο κάθε μέρα. Εξάλλου, σε αυτό το στάδιο της νόσου η θεραπεία θα είναι πιο επιτυχημένη. Κατά κανόνα, η νόσος διαγιγνώσκεται τυχαία, όταν γίνονται ακτινογραφίες σε άλλη περίπτωση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει μόνο φυσιοθεραπεία και θεραπεία άσκησης.
Παρά το γεγονός ότι σε αυτό το στάδιο δεν υπάρχουν σοβαρά συμπτώματα, η ικανότητα να ακούτε το σώμα σας θα σας βοηθήσει να μην χάσετε το πρώτο στάδιο της νόσου. Έτσι, αν δώσετε προσοχή στον εαυτό σας, μπορείτε να ανακαλύψετε:
- ελαφρύς πόνος στο γόνατο.
- Κατά την κάμψη και την επέκταση της άρθρωσης, παρατηρείται ελαφρά ακαμψία.
- ένα τσούξιμο στο γόνατο, το οποίο έχει διαφορετικό ακουστικό εύρος (μπορεί να είναι ένα κράξιμο, ένα τρίξιμο ή ένα τσούξιμο).
- αρχόμενη παραμόρφωση γόνατος.
- οίδημα.
Μέθοδοι θεραπείας γονάρθρωσης πρώτου βαθμού
Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούνται μέθοδοι θεραπείας χωρίς φάρμακα:
- φυσιοθεραπεία;
- φυσιοθεραπεία;
- μασάζ;
- οστεοπαθητική;
- θεραπεία υγειονομικού θερέτρου.
Η θεραπεία με φυσικοθεραπευτικές διαδικασίες σε αυτό το στάδιο έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα. Επιπλέον, το πεδίο εφαρμογής της φυσικοθεραπείας είναι αρκετά ευρύ. Συνταγογραφείται:
- θεραπεία με λέιζερ?
- μαγνητική θεραπεία?
- ιοντοφόρηση;
- UHF;
- παραφινοθεραπεία?
- Οζοκερίτη θεραπεία?
- υδροθεραπεία?
- λασπόλουτρα?
Η θεραπευτική άσκηση ενδείκνυται για τη θεραπεία όλων των βαθμών ανάπτυξης της νόσου. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας των αρθρώσεων. Οι τακτικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην εξάλειψη του τσακίσματος, του πόνου και της περιορισμένης κινητικότητας, θα αποκαταστήσουν την ευκολία στο βάδισμα, την αυτοπεποίθηση και την ευελιξία των κινήσεων. Η φυσική αγωγή πραγματοποιείται καθημερινά υπό την επίβλεψη κινησιοθεραπευτή και δεν σταματά ακόμη και μετά τη βελτίωση της κατάστασης. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η φυσικοθεραπεία θα γίνει μόνιμος σύντροφος για έναν τέτοιο ασθενή.
Οι παραδοσιακές μέθοδοι θεραπείας είναι πολύ αποτελεσματικές με μια λογική και ικανή προσέγγιση. Έτσι, η δυσφορία και τα δυσάρεστα φαινόμενα στο γόνατο στο πρώτο στάδιο της νόσου μπορούν να εξαλειφθούν με τις ακόλουθες διαδικασίες:
- κομπρέσες με αλκοόλ?
- ζεστά λουτρά για να ζεστάνετε το γόνατο.
- κομπρέσες με ζεστό αλάτι σε μια σακούλα.
- κομπρέσες με φαρμακευτικά συστατικά.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας. Καταρχήν, η δίαιτα θα πρέπει να στοχεύει στη ρύθμιση του βάρους, ως βασικός παράγοντας επιτάχυνσης της εξέλιξης της νόσου. Τα γεύματα πρέπει να είναι σωστά και ισορροπημένα, καθώς και κλασματικά (4-5 φορές την ημέρα). Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που αποκαθιστούν τον ιστό του χόνδρου (ζελέ, ζελέ κρέας, ζελέ φρούτων, ζωμός από κόκαλα).
Σε ορισμένες περιπτώσεις, για τον πρώτο βαθμό οστεοαρθρίτιδας, συνταγογραφούνται χονδροπροστατευτικά. Πρόκειται για φάρμακα που βελτιώνουν την κατάσταση του χόνδρινου ιστού και προάγουν την αποκατάστασή του. Συνταγογραφούνται σε μαθήματα εσωτερικά και εξωτερικά (με τη μορφή αλοιφών, κρεμών και τζελ).
Μερικοί ειδικοί το παίζουν με ασφάλεια και συνταγογραφούν μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα της ομάδας ΜΣΑΦ σε ασθενείς. Ωστόσο, συνταγογραφούνται σε σύντομα μαθήματα προκειμένου να αποφευχθεί η ενόχληση και ο πόνος που οφείλονται σε εμμηνοπαυσιακούς παράγοντες και αυξημένο στρες. Αυτά τα φάρμακα συνταγογραφούνται επίσης εσωτερικά και εξωτερικά.
Η γονάρθρωση 2ου βαθμού της άρθρωσης του γόνατος εκδηλώνεται με σημαντικά συμπτώματα. Επιπλέον, αυτός ο βαθμός έχει διάφορες μορφές οστεοαρθρίτιδας:
- δεξιά, που επηρεάζει την άρθρωση του δεξιού γόνατος.
- αριστερόχειρας;
- μονόπλευρη, παρατηρείται βλάβη σε μία άρθρωση γόνατος.
- αμφοτερόπλευρη, όταν και οι δύο αρθρώσεις εμπλέκονται στην παθολογική διαδικασία.
Σε αυτό το στάδιο της νόσου, παρατηρούνται τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Ο πόνος στην άρθρωση δεν είναι τακτικός, αναπτύσσεται συνήθως το πρωί, αλλά όχι κάθε μέρα, αλλά από καιρό σε καιρό· επιπλέον, είναι βραχύβιος και εξαφανίζεται μόνος του, χωρίς να παίρνει αναλγητικά.
- όταν περπατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή υπερβολικό φορτίο, αισθάνονται δυσφορία και πόνο, έτσι πολλοί προσπαθούν να μειώσουν το φορτίο στην άρθρωση, αλλά αυτό είναι λάθος, καθώς μπορεί να εμφανιστεί νέκρωση μαλακών ιστών.
- τσούξιμο στο γόνατο, το οποίο εντείνεται με την κίνηση.
- η εμφάνιση πόνου κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μειωμένης ατμοσφαιρικής πίεσης · όταν μειώνεται, η πίεση του υγρού στην άρθρωση αυξάνεται, γεγονός που προκαλεί πόνο.
- αλλαγές στη δομή του χόνδρινου ιστού, που είναι ορατό σε μια ακτινογραφία.
- στένωση του αρθρικού χώρου και χώρου.
- ο σχηματισμός οστεοφύτων, τα οποία φαίνονται στις φωτογραφίες με τη μορφή φυματιών.
- παρατηρείται παραμόρφωση του χόνδρινου ιστού.
- εμφανίζεται ακαμψία της άρθρωσης.
Θεραπεία της γονάρθρωσης δεύτερου βαθμού
Σε αυτό το στάδιο, δεν υπάρχει τρόπος να γίνει χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Επομένως, το θεραπευτικό σχήμα μοιάζει με αυτό:
- φάρμακα?
- χονδροπροστατευτικά?
- κορτικοστεροειδή?
- θεραπεία με υαλουρονικό οξύ.
- φυσιοθεραπεία;
- φυσιοθεραπεία;
- μασάζ;
- υγειονομική και ιαματική θεραπεία.
Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα Συνταγογραφούνται ΜΣΑΦ. Αυτά τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα ονομάζονται μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα επειδή δρουν στο σώμα μας σε ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες προσταγλανδίνες. Έχουν τριπλή δράση: αντιφλεγμονώδη, αναλγητική και αντιπυρετική δράση. Εξαλείφουν τέλεια τη φλεγμονή, τον πόνο και βοηθούν στην αποκατάσταση της λειτουργίας των αρθρώσεων.
Τα χονδροπροστατευτικά είναι προστατευτικά του χόνδρου. Περιλαμβάνουν ένα ανάλογο των ουσιών που συνθέτουν τον φυσικό ιστό χόνδρου - χονδροϊτίνη και γλυκοζαμίνη. Συνταγογραφούνται μετά τη διακοπή της οξείας φάσης της νόσου. Με μακροχρόνια χρήση παρέχουν εξαιρετικά αποτελέσματα.
Η ορμονική θεραπεία έχει ένα πραγματικά μαγικό αποτέλεσμα. Κατά κανόνα, εισάγονται στην κοιλότητα της άρθρωσης με τη μορφή ενέσεων. Ωστόσο, δυστυχώς, η θεραπεία με ορμονικά φάρμακα συνταγογραφείται σε ακραίες περιπτώσεις, καθώς έχουν πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες.
Τα φάρμακα με υαλουρονικό οξύ, τα οποία είναι ανάλογα του αρθρικού υγρού, προστατεύουν αποτελεσματικά τον ιστό του αρθρικού χόνδρου, μειώνουν την τριβή των οστών και προάγουν την ταχεία αποκατάσταση του χόνδρου.
Οι μέθοδοι βοηθητικής θεραπείας περιλαμβάνουν φυσιοθεραπεία, μασάζ, φυσικοθεραπεία και υγιεινή και θεραπεία σπα.
Γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος 3ου βαθμού
Αυτό είναι το πιο δύσκολο και επικίνδυνο στάδιο ανάπτυξης της οστεοαρθρίτιδας. Εκδηλώνεται με τα ακόλουθα συμπτώματα:
- συνεχής έντονο πόνο?
- διαταραχή βάδισης?
- ακαμψία στις κινήσεις?
- παραμόρφωση γόνατος?
- αυξημένος πόνος όταν αλλάζει ο καιρός.
- στένωση του διααρθρικού χώρου.
- σκληρωτικές αλλαγές στον χόνδρο.
- ήχος τσακίσματος κατά την κίνηση.
Όταν το εξίδρωμα (αρθρίτιδα) συσσωρεύεται στην άρθρωση, το σχήμα του γόνατος εξομαλύνεται και οι ιστοί στα πλάγια προεξέχουν, γεγονός που εκδηλώνεται με δυσφορία κατά την κάμψη του ποδιού.
Με τον τρίτο βαθμό οστεοαρθρίτιδας, παρατηρείται βλάβη και στα δύο γόνατα, αλλά και φλεγμονή εμφανίζεται μόνο στη μία πλευρά.
Τα κύρια συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας τρίτου βαθμού είναι:
- αρθροπάθεια της άρθρωσης του ισχίου?
- φλεγμονή του μηνίσκου και των τενόντων.
- αγγειακός πόνος στο γόνατο.
Θεραπεία γονάρθρωσης 3ου βαθμού
Η θεραπεία της γονάρθρωσης της άρθρωσης του γόνατος 3ου βαθμού είναι κάπως δύσκολη. Εξάλλου, είναι σχεδόν αδύνατο να επιστρέψουν οι παραμορφωμένες αρθρώσεις στην προηγούμενη εμφάνισή τους. Επομένως, η θεραπεία πραγματοποιείται προς την ακόλουθη κατεύθυνση:
- εξάλειψη της φλεγμονής?
- ανακούφιση του πόνου?
- επαναφέροντας την άρθρωση στην κινητικότητα.
Το πρώτο βήμα είναι η εξάλειψη του οιδήματος, το οποίο ελέγχεται καλά με μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Ανακουφίζουν γρήγορα και αξιόπιστα την ταλαιπωρία του ασθενούς. Οι ορμονικές ενέσεις είναι ένας καλός αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Το επόμενο στάδιο της θεραπείας είναι τα χονδροπροστατευτικά, τα οποία εμποδίζουν την περαιτέρω καταστροφή του χόνδρου. Ωστόσο, σε προχωρημένες περιπτώσεις, η θεραπεία με αυτά τα φάρμακα καθίσταται άχρηστη. Επίσης, η θεραπεία με προϊόντα με βάση το υαλουρονικό οξύ δεν είναι απολύτως αποτελεσματική. Παρέχουν προσωρινή και μικρή ανακούφιση.
Σε αυτό το στάδιο, η έλξη των οστών, η οποία συνδυάζεται με φυσιοθεραπευτικές διαδικασίες, έχει καλό θεραπευτικό αποτέλεσμα. Κατά την έλξη, τα οστά διαχωρίζονται, αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ τους. Η κυκλοφορία του αίματος και οι μεταβολικές διεργασίες βελτιώνονται, οι μυϊκοί σπασμοί ανακουφίζονται. Για να ελαχιστοποιηθεί το φορτίο κατά το περπάτημα, συνιστάται στους ασθενείς να περπατούν με μπαστούνι. Το καλάμι αναλαμβάνει σημαντικό φορτίο, το οποίο προορίζεται για την άρθρωση.
Σε σοβαρές και προχωρημένες περιπτώσεις ενδείκνυται η χειρουργική επέμβαση. Οι σοβαρές μορφές της νόσου δεν ανταποκρίνονται σε καμία συντηρητική θεραπεία, επομένως η χειρουργική θεραπεία είναι ο μόνος τρόπος διατήρησης της κινητικότητας και πρόληψης της αναπηρίας.
Είναι δυνατές οι ακόλουθες λειτουργίες:
- αρθρόδεση;
- αρθρόλυση?
- αρθροπλαστική?
- ενδοπροσθετική.
Ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας είναι η περίοδος αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του μηρού, καθώς και στην ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου βαδίσματος που θα γλιτώσει το πονεμένο άκρο. Η περίοδος αποκατάστασης είναι συνήθως μεγάλη, διαρκεί περίπου έξι μήνες. Το καθημερινό περπάτημα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη φυσικοθεραπεία, επομένως πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε τις απαραίτητες ασκήσεις υπό την επίβλεψη κινησιοθεραπευτή.
Θεραπεία άσκησης για γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος
Η γυμναστική για τη γονάρθρωση αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει το συνδεσμικό-μυϊκό σύστημα.
Ασκήσεις για γονάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος:
- Σε όρθια θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε. Κάντε μια άσκηση ανακίνησης με όλο σας το σώμα. Το τίναγμα πρέπει να είναι ελαφρύ.
- Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και πιάστε το πόδι σας. Τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας, στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τη φτέρνα σας μπροστά σας. Κάντε 20 προσεγγίσεις.
- Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Κάντε κυκλικές κινήσεις με το ένα γόνατο και μετά το άλλο. Κάντε 20 προσεγγίσεις.
- Πάρτε μια κουβέρτα, διπλώστε την στα τέσσερα, γονατίστε και κουνήστε την.
- Ανεβείτε στα τέσσερα πάνω στην κουβέρτα, περπατήστε με τα γόνατά σας μπρος-πίσω, προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Γονατίστε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός, στη συνέχεια τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τις φτέρνες σας, καθίστε πάνω τους χωρίς να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα.
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, προσπαθήστε να το ισιώσετε και προσπαθήστε να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς τον τοίχο. Εκτελέστε την άσκηση 12 φορές και μετά κυλήστε στην άλλη πλευρά.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα μπροστά σας. Τεντώστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού προς τα αριστερά, μετά ισιώστε το και ισιώστε το γόνατο για να το λυγίσετε και να το επαναφέρετε στην αρχική του θέση. Κάντε την άσκηση 12 φορές και μετά αλλάξτε πόδι.
- Καθίστε στο πάτωμα, χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας ένα προς ένα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα ταυτόχρονα στα γόνατα χωρίς να τα σηκώσετε από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 14 φορές.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε το λυγισμένο πόδι σας στο στήθος, πιάστε το δάχτυλο του ποδιού σας με το χέρι σας και προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, δέστε το διαστολέα στους αστραγάλους σας και στερεώστε το άλλο άκρο του σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο (για παράδειγμα, μια μπαταρία). Λυγίστε και ισιώστε απαλά τα πόδια σας, τραβώντας τα προς το στήθος σας.
- Ανεβείτε στα τέσσερα, δέστε το διαστολέα στους αστραγάλους σας, την άλλη άκρη σε ένα δυνατό αντικείμενο. Λυγίστε και ισιώστε απαλά το πόδι σας 15-20 φορές.